1)Сцепите пальцы рук в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Почувствуйте растяжение в мышцах рук и верхней части спины (в области лопаток). Удерживайте позу 20 секунд. Повторите, по меньшей мере, дважды.

2)Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

3)Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Повторите упражнение № 2 данного комплекса, увеличив время растяжки до 15-20 секунд.

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 3-5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Повторить 3 раза.

Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.

Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть вниз. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд.

В положении сидя вытяните руки в противоположных направлениях. Держите 10 секунд. Нижнюю челюсть расслабьте и дышите ритмично.

Упражнение на скручивание позвоночника. В положении сидя согните левую ногу и перекиньте ее через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро. Упритесь левой ладонью в спинку стула за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны. Данное упражнение полезно для верхней части спины, поясницы, бедер, таза и грудной клетки.

Сидя на стуле, положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Не задерживайте дыхание.

Опустите руки вдоль тела и потрясите ими 8-10 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение. Нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз.

Комплексы упражнений при работе за компьютером.

Упражнения при утомлении. 1

Упражнения для глаз. 1

Упражнения для головы и шеи. 1

Упражнения для рук. 2

Упражнения для туловища. 2

Упражнения при утомлении.

Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.

Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.

Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.

Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.

Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.

Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).

Упражнения для глаз.

Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.

Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.

Моргать в течении 1-2 мин.

с напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.

В течении 10 с несколько раз сильно зажмуриться.

В течении 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.

Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.

Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.

Упражнения для головы и шеи.

Помассировать лицо, чтобы снять напряжение лицевых мышц.

Надавливая пальцами на затылок в течении 10 с делать вращательные движения вправо, затем влово.

Эффект: расслабление мышц шее и лица.

Закрыть глаза и сделать глубокий вдох. На выдохе медленно опустить подбородок, расслабить шею и плечи. Снова глубокий вдох, медленное круговое движение головой влево и выдох. Проделать 3 раза влево, затем 3 раза вправо.

Эффект: расслабление мышц головы, шеи и плечевого пояса.

Упражнения для рук.

В положении сидя или стоя расположить руки перед лицом. Ладони наружу, пальцы выпрямлены. Напрячь ладони и запястья. Собрать пальцы в кулаки, быстро загибая их один за другим (начинать с мизинцев). Большие пальцы окажутся сверху. Сильно сжатые кулаки повернуть так, чтобы они "посмотрели" друг на друга. Движение - только в запястьях, локти не подвижны. Разжать кулаки, расслабить кисти. Проделать упражнение еще несколько раз.

Эффект: снятие напряжения в кистях и запястьях.

В положении сидя или стоя опустить руки вдоль тела. Расслабить их. Сделать глубокий вдох и на медленном выдохе в течение 10-15 с слегка потрясти руками. Проделать так несколько раз.

Эффект: избавление от усталости рук.

Сцепить пальцы, соединить ладони и приподнять локти. Поворачивать кисти то пальцами внутрь (к груди), то наружу. Проделать несколько раз, затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

Пощелкать пальцами обеих рук, перемещая большой палец поочередно на все другие пальцы.

Широко расставить пальцы на напрячь кисти на 5-7 с, затем сильно сжать пальцы в кулаки на 5-7 с, после чего разжать кулаки и потрясти расслабленными кистями. Проделать упражнение несколько раз.

Упражнения для туловища.

Эффект: расслабление мышц, распрямление позвоночника, улучшение кровообращения.

Встать прямо, слегка расставить ноги. Поднять руки вверх, подняться на носки и потянуться. Опуститься, руки вдоль туловища, расслабиться. Проделать 3-5 раз.

Поднять плечи как можно выше и плавно отвести их назад, затем медленно выставить вперед. Проделать 15 раз.

Стоя нагнуться, приложить ладони к ногам позади колен. Втянуть живот и напрячь спину на 5-6 с. Выпрямиться и расслабиться. Проделать упражнение 3-5 раз.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны на уровне плеч. Как можно больше повернуть туловище вправо, затем влево. Проделать так 10-20 раз.

Ноги на ширине плеч, слегка расслаблены и согнуты в коленях. Делая глубокий вдох, расслабиться. На выдохе поднять руки вверх, тянуть их к потолку. Ощутить напряжение в мышцах пальцев рук, плеч, спины и снова - глубокий вдох.

На выдохе наклониться вперед и коснуться руками пола перед носками туфель. Опустить голову, расслабиться. Вдох - и на выдохе выпрямиться. Проделать упражнение 3 раза.

Анна Миронова

Время на чтение: 4 минуты

А А

Многих офисных сотрудников мучают боли в спине, остеохондроз, геморрой, проблемы с лишним весом и многие другие , связанные с сидячим образом жизни. Предупредить и избавиться от этих недугов нам может помочь гимнастика на рабочем месте. Поэтому сегодня мы обсудим самые действенные и эффективные упражнения при работе за компьютером.

• Наклоны головы для восстановления мозгового кровообращения
  Чем полезно: Это не сложное упражнение поможет вам расслабить шейные мышцы и восстановить мозговое кровообращение.
  Как выполнять: Сначала наклоните голову влево, посидите в таком положении, пока не почувствуете, как потянулись мышцы шеи и затем вернитесь в исходное. То же самое сделайте, наклонив голову на правый бок. Повторите это упражнение 10-12 раз.
• Расслабляющая гимнастика для плеч
  Чем полезно: эта гимнастика расслабит плечевой пояс, на который идет основная нагрузка при сидячей работе
  Как выполнять: Поднимите плечи сначала вверх и задержитесь в таком положении на 15 секунд. Опустите вниз. Проделайте такое упражнение три раза. Далее сделайте вращение плечами по пять раз вперед и пять раз назад. В заключение сцепите руки в замок перед собой, поднимите их вверх и изо всей силы потянитесь всем телом.
• Упражнение для упругой и красивой груди
  Чем полезно: Это упражнение, которое можно делать за компьютером укрепит мышцы грудной клетки и поможет сохранить упругость груди.
  Как выполнять: Соедините руки перед собой на уровне грудной клетки так, чтобы ладони плотно упирались друг в друга, а локти были расставлены в стороны. Изо всей силы начинайте давить правой ладонью на левую. То же самое сделайте наоборот. Повторяйте упражнение с каждой стороны по 10 раз.
• Гимнастика за компьютером для плоского животика
  Чем полезно: Это простое упражнение вы можете выполнять перед монитором, не отрываясь от рабочей деятельности. Оно отлично укрепит мышцы и сделает ваш животик плоским и упругим.
  Как выполнять: Сидя на стуле, выпрямите спину. Как можно сильнее втяните живот и посидите в таком положении 5-7 секунд. Потом расслабьтесь. Повторять это упражнение нужно 20 раз.
• Упражнение для укрепления мышц спины
  Чем полезно: растягивает мышцы спины, является профилактикой остеохондроза и искривления позвоночника
  Как выполнять: Вытяните руки вверх, повернув их ладонями друг к другу так, как будто вы в руках что-то держите. Потянитесь таким образом в правую сторону и задержитесь секунд на 10, пока не почувствуете, как тянутся мышцы левой части спины. То же самое сделайте, потянувшись в левую сторону. Также вытяните руки перед собой и потянитесь, по такому же принципу, сначала в правую, а потом в левую сторону. Упражнение можно повторять 3-4 раза из каждой исходной позиции.
• Упражнение, развивающее мышцы ног и пресса
  Чем полезно: с помощью этой гимнастики при работе за компьютером вы можете укрепить мышцы ног и одновременно подкачать пресс
  Как выполнять: Сядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Поднимите прямые ноги над полом и скрестите их. Далее начинайте настолько сильно, насколько можно давить одной ногой на другую. Поменяйте ноги местами. Постарайтесь повторить упражнение не менее 10-ти раз.
• Гимнастика для стройных ножек и внутренней поверхности бедра
  Чем полезно: Укрепляет мышцы ног и помогает привести внутреннюю поверхность бедер в идеальную форму.
  Как выполнять: Сидя на стуле, сожмите коленями какой-либо предмет – например, это может быть книга, папка с бумагами или небольшой портфель. Ритмично сжимайте и разжимайте ноги, но так, чтобы предмет не упал на пол. Повторяйте сжатия 25 раз.
• Упражнение для поясничного отдела и правильной осанки
  Чем полезно: Укрепляет позвоночник, препятствуя его искривлению.
  Как выполнять: Сидя на стуле с выпрямленной спиной, соедините ноги вместе так, чтобы стопы плотно прилегали друг к другу. Наклоняйтесь поочередно с правой и левой стороны так, что бы ладонь полностью касалась пола. Повторяйте упражнение с каждой стороны по 10 раз.
• Гимнастика для тренировки задней поверхности бедра и упругих ягодиц
  Чем полезно: Эти упражнения приведут в тонус ножные мышцы и подтянут ягодицы.
  Как выполнять: Сядьте прямо на край стула и поставьте ноги на ширину плеч. Так сильно, насколько сможете, напрягите мышцы живота и, оставляя ноги согнутыми, тяните носки вверх, а пятки вниз. Повторите 15-20 раз.
• Расслабляющая гимнастика для ножек
  Чем полезно: Это приятное упражнение улучшит кровообращение и будет отличной профилактикой варикозу, а также расслабит и снимет стресс.
  Как выполнять: Найдите в офисе карандаш, рулон из-под факсовой бумаги или любой предмет цилиндрической формы. Положите на пол, снимите обувь и катайте его ступнями под столом. Делать это упражнение можно неограниченное количество времени, так как оно не потребует от вас практически никаких физических затрат.

Выполняя ежедневно эту гимнастику при работе за компьютером, вы сохраните идеальную фигуру и избежите проблем со здоровьем , которые подстерегают всех, кто ведет сидячий образ жизни. Также старайтесь почаще выходить на свежий воздух или, хотя бы, не забывать проветривать помещение .

Будьте красивы и здоровы!

Если основную часть дня ты проводишь перед монитором, работая, а к вечеру чувствуешь усталость во всем теле и понижение зрения, эта статья для тебя.

Долгосрочное пребывание за компьютером утомляет глаза, шею, спину и даже пальцы. От постоянного сидения возникают тянущие боли в области шеи, хруст при наклонах и поворотах туловища, сколиоз, защемление нервов. Разработанные специалистами - это отличная профилактика заболеваний позвоночника и основа красивой осанки и . А тренировочный комплекс для глаз поможет сохранить зрение и избежать сухости глазного яблока.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Упражнения для работающих за компьютером, которые можно выполнять, не вставая с места

1. Сидя на стуле, обопрись о его спинку. Заведи руки за голову, сделай вдох и 3-5 раз сильно прогнись назад. Сделай выдох.
2. Медленно поднимай и опускай плечи.
3. Медленно повращай головой вправо и влево.
4. Потянись, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
5. Наклоняйся в стороны, касаясь руками пола.
6. Попеременно поднимай согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.

Упражнения для снятия усталости за компьютером

1. Встань с кресла, вытяни руки вперед, сцепив при этом пальцы. Напряги мышцы рук и пальцев на несколько секунд, затем расслабься, и так 15-20 раз.
2. Схвати руки за спиной в общий кулак. Вытяни грудь вперед, слегка прогнув спину, при этом приподымай сжатые руки вверх до упора. Затем опусти руки и выпрямись, делай 10-15 таких упражнений.
3. Подними руки вверх, схватившись вместе. Делай наклоны корпуса влево и право хотя бы 10 раз.
4. Сцепи пальцы за головой. Совершай наклоны в стороны: вперед и назад поочередно.
5. Присядь на стул, спину при этом держи ровно. Затем совершай круговые движения головой, сначала в одну сторону, потом в другую.

Упражнения для глаз при работе за компьютером

1. Для разминки: плотно закрой глаза и с силой зажмурься на несколько секунд. Открой глаза и не моргай секунд 5-10.
2. Выполняй горизонтальные движения глаз слева направо и наоборот.
3. Вертикальные движения глазами вверх-вниз.
4. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.
5. Движение глаз по диагонали. Сначала нужно скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх в правый угол. Аналогично в противоположном направлении.
6. Сведение глаз к носу. Для этого медленно поднеси палец к переносице, следя за его кончиком. Глаза легко "соединятся".

Вариант: Взять карандаш, вытянуть руку перед собой, а затем медленно приближать к кончику носа, следя за движением карандаша.

1. Посмотри вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Затем поставь палец (карандаш) на расстоянии 25-30 см от глаз, смотри на него 3-5 секунд. Опусти руку, снова посмотри вдаль. Повторить 10-12 раз.
2. Прикрепи на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм. Переводи взгляд с удалённых предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.

Вариант: Подойди к окну, внимательно посмотри на близкую, хорошо видимую, деталь, затем направь взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удалённые предметы.

1. Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуй "восьмёрку". Повторить 5-7 раз.
2. Смотри 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отведи руку вправо, при этом следи за пальцем, не поворачивая головы. То же выполни левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.
3. Часто поморгай глазами.

Работа за компьютером не лучшим образом сказывается на состоянии здоровья человека. Длительное пребывание за монитором может привести к появления вполне типичных для данного образа жизни заболеваний. В группу риска попадают люди, которые вынуждены проводит за компьютером по нескольку часов в день - особенно более 4-5 часов. В первую очередь, это офисные сотрудники, продавцы-кассиры, люди, занимающиеся интеллектуальной деятельностью и учащиеся вузов. О вреде работы за компьютером знает каждый, но далеко не все догадываются, что большинства неприятных последствий такой работы можно избежать, если выполнять специально подобранные упражнения для снятия усталости.

Улучшаем мозговое кровообращение

Когда мы сидим за монитором, тело принимает не «правильную» позу: спина согнута, туловище слегка наклоненно вперед. Особенно тщательно нужно следить за положением головы. Если монитор находится на отдаленном расстоянии или неправильной высоте, то человек инстинктивно вытягивает шею вперед, поднимая при этом подбородок. Если посмотреть со стороны, то будет заметно, что голова в таком положении оказывается как-бы запрокинута назад. При этом повышается нагрузка на шейный отдел позвоночника и мышцы шеи, ухудшается кровообращение, а значит и снижается кровоснабжение тканей мозга.

Исправят ситуацию специальные упражнения от усталости, описанные ниже, выполнять которые для получения необходимого результата нужно регулярно.

1. Не поднимаясь со стула опустите руки вниз вдоль туловища и позвольте им свободно свисать. Медленно без рывков опустите голову вперед, расслабьтесь, посчитайте до трех. Далее вернитесь в исходное положение и опустите голову назад, также просчитав до трех.
2. Руки на поясе. Проделайте все те же наклоны головы с отсчетом времени, но уже не вперед и назад, а влево-вправо. Старайтесь как можно ниже наклонить голову - в идеале вы должны коснуться ухом плеча, не поднимая их. Это удается далеко не каждому и лишь в юном возрасте.
3. Заводим правую руку за голову и пытаемся дотронуться до левого плеча, при этом поворачивая голову вправо, задерживаемся в таком положении три секунды. То же проделываем и с левой рукой, но уже в зеркальном отражении.

Каждое из упражнений следует выполнять по 4-6 раз.

Расслабляем мышцы плеча и предплечья

Многие читатели обращаются с просьбой: укажите комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером. Для снятия усталости с плечевой зоны, выполните следующие упражнения, описанные ниже.

1. Исходное положение - стоя. Одна рука поднята вверх перпендикулярно полу другая - вперед - параллельно полу. Меняем положение рук поочередно, начинаем одновременное перемещение в комфортном темпе. Совершаем махи руками в течении 10-15 секунд.
2. Упражнение выполняется стоя, руки на поясе. Стараемся как можно сильнее отвести локти назад, опуская при этом голову вперед и пытаясь достать подбородном груди (ключицы). Считаем до трех и возвращаемся в исходное положение. Выполнить 5-10 раз.

Разминаем спину

Во время пребывания за компьютером больше всего страдают различные компоненты позвоночного столба и мышцы. Для эффективного снятия усталости спины выполните следующие упражнения, описанные ниже.

1. Снятие усталости с поясничной зоны: встаньте ровно, заведите руки за голову и сцепите их в замок. Ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты таза влево-вправо поочередно. Положение плечевой зоны должно оставаться неизменным. Также следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Упражнение выполняется по 5-10 поворотов в каждую сторону.
2. Еще одно упражнение для предотвращения развития или обострения остеохондроза позвоночника или радикулита. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Необходимо совершать все те же перемещения таза, но уже выполняя круговые движения. Плечи и пятки при этом остаются в неподвижном положении. Представьте, что хотите удержать обруч, а если таковой имеется в наличии, то здесь он будет как нельзя кстати. Достаточно 5-10 поворотов или вращения в течении 30-60 секунд.
3. Наклоны вперед. Наклоняясь пытайтесь достать пальцами правой руки большого пальца левой ноги и наоборот, поочередно. Перед каждым последующим наклоном приводите тело в исходное положение, встряхивайте руки, снимая напряжение. Упражнение выполняется по 5-15 наклонов в каждую сторону.
4. Исходное положение стоя, руки на поясе. Поочередно выполняйте наклоны корпуса вперед и назад насколько это возможно. Не запрокидывайте и не опускайте голову во время наклонов. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Снятие усталости с глаз

Глаза страдают от яркого света, исходящего от монитора и чрезмерного напряжения при чтении или выполнении иной работы. Также близость объектов (монитора, клавиатуры), на которых сосредоточенно внимание может привести к прогрессированию близорукости. Чтобы избежать этого, выполняйте следующие упражнения:

1. Подойдите к окну, определите объект, расположенный вдали от вас или линию горизонта. Постарайтесь сконцентрировать внимание на данном объекте, как будто хотите хорошо изучить его.
2. С усилием зажмурьте глаза, а затем откройте их постарайтесь посмотреть максимально вверх, как будто пытаясь рассмотреть какой-либо предмет на потолке, не поднимая голову. Выполнить 3-5 раз.
3. Вытяните вперед руку, отведите указательный палец. Сосредоточьте взгляд на кончике указательного пальца и медленно приближайте его к переносице. Затем так же медленно отведите руку обратно. Выполните 3-5 раз.

Важно! если во время выполнения одного или нескольких упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, не следует включать их в комплекс. Необходимо обратиться к профильному специалисту для выяснения причины возникновения неприятных ощущений. Это вполне может оказаться остеохондроз шейного или поясничного отделов позвоночника или мышечный спазм

Указанный комплекс упражнений поможет снять утомление с глаз и нормализовать кровоток. Регулярное выполнение такого комплекса поможет снизить риск развития близорукости. Выполнять комплекс представленных упражнений нужно не реже, чем один раз в час при непрерывной работе. В идеале, делать перерыв в работе за компьютером рекомендуется не реже, чем каждые 20 минут.