Интуитивное питание - правила. Принципы интуитивного питания Светланы Бронниковой и результаты с отзывами. Результаты и отзывы. Интуитивное питание глазами последователей

Многие люди мечтают сбросить вес без существенных ограничений в еде, и это стало возможно благодаря новой системе, которая называется «интуитивное питание». Ее основной принцип заключается в том, что тело знает, что ему нужно для правильной работы, поэтому нужно прислушиваться к своим желаниям.

Что значит интуитивное питание?

Есть много примеров, когда человек изнуряет себя диетами и физическими нагрузками, но желаемого результата не достигает. Связано это с тем, что тело просто протестует подобным ограничениям. Непосредственно взаимосвязана психология переедания и интуитивное питание, поскольку эта методика допускает употребление всех продуктов в таком количестве, как требует организм. Идеальный вариант, но он выглядит нереальным. Предложил Стивен Хоукс интуитивное питание после того, как испытал его на себе. Он утверждает, что достичь результатов можно, если научиться:

• распознавать сигналы собственного тела;
• контролировать свой аппетит;
• понимать, когда наступает голод, а когда ощущается переедание.

Интуитивное питание – принципы и правила

Есть определенные принципы, помогающие научиться понимать свое тело и скинуть вес:

1. Полный отказ от диет, поскольку временные ограничения в еде дают только краткосрочные результаты.
2. Не стоит игнорировать , поскольку организм может подумать, что наступил кризис и необходимо запасаться на будущее. Кроме этого, важно понимать, что голод и аппетит это разные вещи. Принципы интуитивного питания основаны на дробном употреблении пищи, причем порция должна быть примерно 200 г.
3. Не нужно воспринимать еду, как главного виновника избыточного веса. Не ругайте себя за желание съесть сладенькое, поскольку так организм сигнализирует о недостатке глюкозы.
4. Интуитивное питание основано на распознавании чувства насыщения. Используйте шкалу от 1 (сильное чувство голода) до 10 (переедание). Ориентироваться следует на значение 5-6 баллов.
5. Не стоит воспринимать еду за главную радость в жизни. Важно перестроиться на получения удовольствия от качества, а не от количества.
6. Интуитивное питание, правила которого простые и понятные, подразумевает отказ от заедания стресса и поощрения при помощи еды. Вместо торта лучше купите новое платье, а от плохого настроения избавляйтесь при помощи музыки и так далее.
7. Любите себя со всеми недостатками, поскольку скинуть вес можно только с положительным настроем.

Интуитивное питание или правильное питание?

На самом деле сравнивать эти понятия неправильно, поскольку они очень схожи. Все дело в том, что у многих неверное представление о правильном питании, ведь это совсем не строгая диета, а принцип, когда человек есть полезные продукты. Лучшее решение, по мнению специалистов – интуитивное питание, меню которого базируется на принципах здорового рациона. Единственное уточнение, если очень хочется съесть неполезный бургер или шоколадку, то не отказывайте себе в удовольствии.

Минусы интуитивного питания

Недостатков у этой методики питания несущественные, так стоит отметить сложность в составлении рациона. Ее автор не предлагает меню, поэтому приходится делать все самостоятельно, ориентируясь на существующие правила и основы сбалансированного питания. Многие, описывая недостатки интуитивного питания, отмечают, что нужно всегда иметь под рукой «любимые блюда», чтобы не налегать на булочки, фаст-фуд и так далее.

Система интуитивного питания предназначена для развитых и умных людей, которые имеют хорошую , понимают свои желания и так далее. Еще один минус подобной методики – отсутствие дисциплины, что увеличивает риск сорваться. Разработчик не предоставил никаких ограничений по времени, периодичности и объемам питания, поэтому всегда присутствует соблазн сорваться и съесть что-то лишнее. К тому же нет точной цифры, на которые стоит ориентироваться людям, желающим похудеть.

Как перейти на интуитивное питание?

Сделать первый шаг сложно, поэтому для перехода на интуитивное питание рекомендуется ориентироваться на следующие правила:

1. Есть нужно за столом, оградив себя от всех отвлекающих факторов, то есть телевизора, интернета и бесед на серьезные темы. Все внимание должно быть сконцентрировано на еде.
2. Переход на интуитивное питание означает, что садиться за стол следует только при ощущении голода, а вот при возникновении первых признаков насыщения, нужно сразу встать из-за стола.
3. Определите свои вкусовые предпочтения и перед каждым приемом пищи задавайте себе вопрос, чтобы хотелось съесть.
4. Начинайте больше двигаться, и результат интуитивного питания будет еще лучше. Выбирайте направление в спорте, которое будет приносить удовольствие.

Упражнения для перехода на интуитивное питание

Существуют разные уловки, которые помогут облегчить переход на новое меню. Рекомендуется составить личную шкалу голода. Для этого упражнения для интуитивного питания нужно нарисовать или распечатать линейку, напротив которой следует написать разные уровни ощущений, например, «голод», «сытый», «объелся» и так далее. Напротив каждой градации опишите собственные ощущения в организме. На протяжении дня важно постоянно сверяться с этой шкалой, чтобы определить интенсивность голода.

Дневник интуитивного питания

Начать питаться, ориентируясь на собственные ощущения, непросто, поскольку избавиться от мыслей о еде очень сложно. Чтобы дало интуитивное питание результаты, рекомендуется вести дневник, куда следует записать перечень съеденных продуктов и собственные ощущения во время их употребления. Спустя некоторое время можно будет провести анализ, чтобы понять, когда метаболизм активен, когда еда переваривается долго и возникает чувство тяжести, что еще больше провоцирует аппетит и так далее. Продолжайте записывать ощущения, внося корректировки.

Интуитивное питание для похудения

Стоит сказать, что не всем людям представленная методика помогает сбросить вес, поскольку не каждый способен правильно следовать основным принципам интуитивного питания. К тому же следует заметить, что она не подходит для людей, которые предрасположены к набору лишнего веса. Для тех, кого интересует, как похудеть на интуитивном питании, важно знать, что хороших результатов достигают люди, которые находят . Соблюдая правила здорового питания, не забывайте баловать себя вкусненьким.

Книги про интуитивное питание

Если заинтересовала представленная методика похудения, тогда рекомендуется прочитать следующие книги:

1. Светлана Бронникова «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть ». Самая популярная книга среди людей, которые хотят найти гармонию в отношениях с едой. Согласно отзывам информация, представленная в этом произведении, помогает понять себя и свое тело и изменить отношение к еде.
2. Ивлин Трибол: книга «Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию ». Автор этого произведения работал рядом с основателем этого течения. Книга помогает по-другому взглянуть на свой рацион питания, научиться разумно и вдохновлено жить.
3. Dr. Mazourik «Интуитивное питание. Как гарантировано снизить вес? ». Автор книги на собственном примере рассказывает о том, как он смог перестроить свои пищевые привычки и похудеть. На страницах доступным языком описаны механизмы голода и насыщения, а еще другие правила интуитивного питания. Автор делает акцент на проблему эмоционального переедания.

Что такое интуитивное питание? Это теория похудения, порожденная миром, уставшим от диет и пищевых ограничений. Она основывается на вере в то, что человек может научиться есть так, как подсказывает ему чувство голода, и тогда ему больше никогда не надо будет сознательно ограничивать питание, искать какие-то диеты, или выбирать определенные продукты по принципу «для похудения или нет». При этом выбирать себе еду тоже надо по интуиции. Метод происходит от многочисленных психиатрических практик, связанных с лечением расстройства пищевого поведения.

Интуитивное питание глазами последователей

В мире, где питание обусловлено традициями, рекламой, повышенной усталостью от повседневных обязанностей и чем угодно, только не чувством голода, крайне сложно сохранить стройность. Мы мало двигаемся, и едим потому, что наступает ужин или обед, а не из-за того, что хотим есть. В итоге — лишний вес и проблемы. Но каждый организм индивидуален, и когда мы садимся на очередную диету, чтобы избавиться от лишнего веса, получается обратный эффект. Ведь не всегда удается найти здоровый способ похудения, не получается заставить себя соблюдать точно, а потом — снова переедание и полная зацикленность на еде.

Сторонники интуитивного питания считают, что этот порочный круг можно разорвать следующим образом:

1. раз и навсегда перестать сидеть на диетах;
2. прекратить делить еду на полезную и вредную, хорошую и плохую. Даже если вы искренне верите в идеалы правильного питания, но вдруг захотели копченой колбасы, нужно пойти и съесть копченую колбасу. И не обращать внимания на внутренний голос, который будет напоминать вам про правильное питание;
3. есть то, что хочется, когда захочется, в любом количестве, которое обусловлено вашим чувством голода.

А вот с этого пункта у любого человека, сидевшего на диетах, и озабоченного своим внешним видом, начинаются проблемы. Как так все, что захочется? Ведь хочется обычно пирожных с кремом, а не лосося с брокколи. Вот и ешьте пирожные с кремом. Когда вы перестанете зацикливаться на этом и начнете употреблять в пищу правильные количества еды, которые будут питать, а не убивать ваш организм, вы постепенно захотите есть не только пирожные. И не только коробками.

Для того, чтобы худеть на интуитивном питании, нужно:

• найти свое чувство голода. Вопреки всем теориям фитнес и правильного питания, когда человеку строго-настрого запрещается есть так, чтобы чувствовать сильный голод, в интуитивном питании нам советуют сходу пропустить 3-4 приема пищи, чтобы мы поняли, как именно выглядит желание есть;
• голод — это когда не просто «сосет под ложечкой», но и присутствует ощущение пустоты желудка, возможно — изменение сознания, появляется раздражительность, усталость, у некоторых людей — головная боль. Многие практики интуитивного питания говорят, что приходилось отказываться не от 2-3 приемов пищи, а практически от целого дня питания для того, чтобы понять, как именно выглядит их голод;
• утолять голод следует медленно, смакуя каждый кусочек пищи, акцентируя свое внимание на вкусе, аромате, и консистенции блюда, а не просто жуя и проглатывая большие количества еды как можно скорее;
• важно выбирать то, что вы хотите. Организм интуитивно «понимает», белки, жиры или углеводы сейчас ему нужны, и прекрасно знает, что именно взять из пищи, чтобы продолжить гармонично развиваться.

Плюсы интуитивного питания

В плане образа жизни, это самый простой способ построения «отношений» с едой. Вы можете есть все что угодно, и когда угодно. Нет больше необходимости писать списки в продуктовый магазин, не нужно считать калории, можно удалить все приложения для калорий и пищевых дневников и заняться, наконец, чем-то более полезным, чем составление рациона на день.

Вы не должны больше таскать с собой контейнеры и можете просто есть все, что захотите в ближайшем нормальном кафе. Не нужно и употреблять какие-то особенные продукты, вполне подойдут и те, которые вы любите с детства, и которые растут в вашей местности. Отсутствие необходимости разыскивать манго и авокадо далеко на севере страны облегчает жизнь, правда?

Вы сможете заниматься спортом где угодно, и как захотите, и вам не нужно больше будет привязывать тренировку к определенному приему пищи. Интуитивное питание отрицает необходимость приема продуктов спортивного питания, и необходимость жесткого тайминга еды и тренировки.

Плюсом является и то, что рацион существенно удешевляется. На самом деле, человеку, который не охотится за едой круглые сутки нужно не так уж и много продуктов, чтобы себя прокормить. И ему совершенно ни к чему какие-то особенные разносолы, которые стоят много денег. С переходом с диетического на обычный рацион отпадает необходимость закупать несколько килограммов нежирного мяса и рыбы для одного человека, и можно просто приобрести то, что хочется в текущий момент.

Плюсы для тех, кто имеет расстройство пищевого поведения

Понятно, что интуитивно питаться удобно «по жизни», но нужно понимать, что иногда — это единственный способ построить свой рацион так, чтобы он действительно помогал, а не мешал выжить. Речь идет о больных расстройствами пищевого поведения. У таких людей обычно питание приобретает роль сверхценного процесса. Они зацикливаются либо на том, чтобы всегда есть предельно мало, либо на том, чтобы есть, напротив, все, что хотят и в любых количествах. При этом еда для таких больных — просто способ удовлетворения навязчивого паттерна поведения. Это могло бы выражаться и по-другому, например, вместо еды могли бы быть навязчивые действия.

К сожалению, РП возникают у тех, кто стремится к идеальному телу, прекрасной фигуре и сидит на диетах гораздо чаще, чем у тех, кто просто «живет и наслаждается». Поэтому считается, что излечить такое расстройство можно исключительно ограничением … саморазрушительного поведения, включая, собственно, диеты.

Обычно таких больных лечат, меняя им паттерны поведения, убеждая в необходимости принятия новых ценностей, помимо стройной фигуры и минимального процента жира. А еще они просто обязаны отказаться от диет. Интуитивное питание помогает таким людям выжить.

Интуитивное питание и похудение

Для похудения может быть несколько сугубо индивидуальных плюсов:

1. приверженцу истощающих ресурсы организма и замедляющих метаболизм диет, интуитивное питание может в буквальном смысле спасти. Если человек постоянно то «разгружается на кефире», то «худеет на огурцах», несколько недель питания по чувству голода обычными продуктами только восстановят его гормональный уровень и будут способствовать ускоренному снижению веса, если сохранится дефицит калорий. А у большинства он сохранится, ведь люди нацелены на снижение веса и питание их действительно достаточно скудное;
2. процесс существенно упрощается, если у человека вполне нормальный аппетит и нет экзотических «вкусовых» и «продуктовых» пристрастий. Тогда ему достаточно просто похудеть, не впадая в крайности, просто нужно пропускать «лишние» и «навязанные обществом» приемы пищи вроде чаев с конфетами на работе и так далее.

Минусы интуитивного питания

В принципе, у этого подхода только один существенный минус — он не совместим с тяжелыми тренировками и не может применяться для спортсменов. Кто тренируется, прекрасно понимает почему. Есть хочется всегда, и преимущественно — тяжелую и калорийную пищу, огурцов с треской не хочется никогда. Равно как и прием пищи из одних полезных фруктиков. Для спортсменов существуют другие подходы, основанные на подсчете калорий, макронутриентов и подробном научном обосновании.

Для похудения тоже могут быть выявлены минусы:

• человек с нормальным, физиологически обусловленным весом, и нормальным аппетитом, вряд ли похудеет на интуитивном питании. При этом нормальный вес не всегда равняется нашим эстетическим предпочтениям. Получается, что те, кто хочет 6 кубиков пресса, и не хочет сидеть на рассчитанной диете, должны …все равно сидеть на рассчитанной диете, так как с интуитивным питанием у них довольно много шансов на то, чтобы банально не получать нужное организму количество белка и жиров и подорвать себе здоровье;
• тем, кто любит сладкое или какие-то определенные блюда, тяжело дастся похудение на интуитивном питании тоже, ведь они будут…есть свое сладкое, и продлится это довольно долго, за это время можно существенно испортить здоровье, т.к. риск получения сахарного диабета, порчи зубов и нарушений пищеварения тоже никто не отменял;
• рацион на интуитивном питании не всегда можно назвать здоровым, и у многих людей он приводит к обострениям хронических заболеваний.

Кроме того, многие путают голод, аппетит, простое желание поесть по привычке, скуку и другие смежные «понятия». И продолжают так делать, даже перейдя на интуитивное питание. Это означает, что с теорией «похудения без вреда и проблем» тоже не все хорошо получается.

В общем, вы можете делать все, что угодно, но если в рационе нет грамма белка и грамма жиров на килограмм веса как минимум, вы будете терять преимущественно мышцы. И организму «все равно», интуитивное у вас питание или какое-то еще.

Результаты и отзывы

Можно найти в сети отзывы людей, которые похудели более, чем на 20 кг с интуитивным питанием. Их секрет прост — отсутствие существенных «вредных привычек» в построении рациона, умение грамотно настроиться на разнообразное питание и базовые знания о полезном меню. Многим интуитивное питание помогло отказаться от слишком строгих или обусловленных «ничем» диет, и позволило избежать проблем с расстройствами пищевого поведения.

Но можно найти и тех, чьим результатом стал…набор веса. Как правило, это люди, находившиеся в форме, близкой к физиологическому минимуму жира. Дело в том что наши тела не находят такие вещи «нормальными», и мы можем набрать вес, если процент жира у нас минимален, но мы все равно стремимся к тому, чтобы сбросить лишнее.

Аккуратно стоит подходить к интуитивному питанию тем, чья цель лежит близко к минимальному проценту жира, а не к избавлению от действительно лишних килограммов. Таким людям безопасней худеть на научно обоснованных диетах, а не на планах питания, которые «появляются сами» из личных предпочтений. Всем остальным интуитивное питание дарит свободу выбора.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Мир помешался на борьбе со стрессом. Именно его, стресс, обвиняют во всех смертных грехах, в том числе и в эпидемии ожирения, охватившей развитые страны. Но ведь худеть - это тоже стресс. Подтверждение этому - опробованная многими нездоровая схема, когда сидение на диете прерывается пищевыми срывами, за которыми следует чувство вины, а затем новая попытка «питаться правильно», новый срыв - и далее по кругу.

Ни к чему хорошему такая схема не приводит. Жёсткие стрессовые диеты не работают. Как показывают исследованияDo «Diets» Really Just Make You Fatter? , в долгосрочной перспективе такие диеты, напротив, приводят к набору веса.

Неудивительно, что многие медики начали искать такой способ похудения, при котором можно было бы обойтись без жёстких пищевых ограничений. Таким способом стало интуитивное питание.

Что такое интуитивное питание

Идея в том, что организм лучше нас разбирается, голоден он или нет. Если дать ему волю, он будет потреблять ровно столько пищи, сколько необходимо для нормальной жизнедеятельности - и ни граммом жира или сахара больше! Проблема лишь в том, что мы не умеем слушать своё тело и зачастую не отличаем здоровый физический голод от эмоционального. А между тем это не так уж и сложно.

1. Физический голод - это когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Дискомфорт проявляется на физиологическом уровне: бурчанием в животе, слабостью, раздражительностью. Такое чувство голода уходит, как только вы съедаете любую пищу. Да-да, ваш организм в подобном состоянии с вожделением будет смотреть даже на или корочку хлеба.
2. Эмоциональный голод - совсем другой коленкор. Это попытка организма заесть какую-нибудь неприятную эмоцию: скуку, грусть, обиду, растерянность. Физиологических проявлений у такого вида голода нет, он рождается исключительно в голове и требует вполне конкретной пищи: шоколадку, или кусок колбаски, или печенье с молоком. Именно эмоциональный голод в итоге приводит к перееданию, потреблению лишних калорий и набору веса.

По сути, у интуитивного питания лишь одно правило: уважать голод физический и избегать эмоционального.

Этого достаточно, чтобы в перспективе добиться устойчивого снижения весаRelationships between intuitive eating and health indicators: literature review , а также получить другие не менее приятные бонусы: перестать нервничать, полюбить собственное тело, укрепить здоровье. В частности, исследования доказываютImagine HEALTH: results from a randomized pilot lifestyle intervention for obese Latino adolescents using Interactive Guided ImagerySM , что интуитивное питание помогает нормализовать показатели артериального давления, понизить уровень холестерина, улучшить общее самочувствие и так далее.

Что нужно делать

Ключевых принципов интуитивного питания немного. И, что радует, по большей части они приятны.

1. Забудьте о диетах

Это важный момент в преодолении стресса. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда - друг и помощник, а не враг. Начните с этого.

Не существует еды вредной и полезной. Есть лишь та, в которой вы нуждаетесь и в которой нет. К сожалению, люди, садясь на диету, зачастую просто запрещают себе ту или иную пищу, даже не задумываясь почему. А там, где нет осознанного выбора, в дело вступают желания.

Что толку от того, что вы запретили себе гамбургер, если вы мечтаете о нём? Однажды, в момент слабости, эмоции победят - и вы застанете себя жующим фастфуд, а затем переживающим острое чувство вины и стресс.

Куда более здоровый путь - помириться с гамбургером, разрешить себе его в любой момент, но при этом совершенно чётко и осмысленно отвечать на вопрос: «А мне это нужно? Что я получу в итоге?»

От гамбургера вы получите немного удовольствия и много лишних сантиметров. Понимание этого, осознанный выбор пищи - один из столпов интуитивного питания.

3. Уважайте свой голод

Если вы хотите есть, значит, ваш организм действительно нуждается в белках, жирах и углеводах. Дайте ему . Это важно. Иначе, решив ограничивать себя, вы вступите в конфликт с инстинктом самосохранения. А это приведёт лишь к тому, что оголодавший организм при первой же возможности начнёт запасаться питательными веществами. И риски обнаружить себя в холодильнике часа в три ночи для вас стремительно возрастут.

Чуткая реакция на первые сигналы физического голода и утоление его - это важный шаг на пути к доверительным отношениям с едой и самим собой.

4. Уважайте чувство насыщения

Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда совершенно точно сыты. Запомните эти ощущения. Можно мысленно измерить свою насыщенность по шкале от 1 до 10, где 1 - чувство сильного голода, а 10 - дискомфорт от переедания. Попробуйте представить, на каком уровне вы чувствуете себя комфортнее всего.

Скорее всего, речь будет идти о 5–6 баллах. В следующий раз, когда решите перекусить, постарайтесь завершить обед или ужин именно на этом уровне.

5. Уважайте свои эмоции

Скука, разочарование, тревога, злость, растерянность - у каждой из этих эмоций есть причины. И еда не поможет их устранить. Она способна лишь на время замаскировать переживание. Но в конечном итоге вам придётся иметь дело не с одной проблемой, а с двумя: и с источником негативных эмоций, и с последствиями переедания.

6. Уважайте своё тело

Во внешности есть вещи, которые от нас зависят, - это факт. Но даже при всём желании вы вряд ли сможете, например, уменьшить ногу на четыре размера. То же касается и одежды. Это противоестественно - стремиться влезть в XS, в то время как генетически вам предопределён размер М.

Уважайте себя, свою генетику, свою внешность вне зависимости от того, какую цифру показывают весы. Когда поймёте, что тело - ваша гордость и , вам искренне захочется совершенствовать его, не ломая через колено. И именно это станет толчком к оздоровлению.

7. Найдите в приёмах пищи красоту

Одна из самых стройных наций в мире - японцы: лишь 4%Why Is the Obesity Rate So Low in Japan and High in the U.S.? Some Possible Economic Explanations из них имеют лишний вес. Во многом это обусловлено тем, что жители Страны восходящего солнца исторически придерживаются правил интуитивного питания. В Японии принято относиться к еде философски, тамошняя культура предполагает, что при приёме пищи человек должен получать удовольствие.

Попробуйте есть по-японски: в приятной комфортной обстановке, не торопясь, наслаждаясь вкусом и внешним видом каждого кусочка. Скорее всего, вы обнаружите: чтобы насытиться, вам нужно меньше пищи, чем раньше. А это серьёзный шаг к снижению веса. Причём шаг, сделанный с удовольствием.

Как можно похудеть без диеты – удивляются женщины, ведь главным условием снижения веса является ограничение калорий. Сейчас изобрели новую методику интуитивного избавления от лишних килограммов – питание, построенное на принципе: тело знает, что нужно кушать. Система проста и практически не имеет ограничений.

Что такое интуитивное питание

Нередко случается, что человек, изнуряя себя физическими нагрузками и диетами, так и не приходит к желанной стройности. Тело протестует против такого отношения и в итоге заставляет считаться со своими запросами. Альтернативный способ избавления от лишнего жира – это интуитивная диета, при которой категорически отрицается использование каких-либо ограничений. Система похудения строится на принципах, позволяющих употреблять выпечку, сладости, шоколад и эффективно уменьшаться в размерах.

Методика изначально была разработана американским профессором Стивеном Хоуксом, который сам безрезультатно худел с помощью самых разных диет. После многолетних неудачных попыток он стал прислушиваться к своему организму и на выводах составлял рацион самостоятельно. Интуитивный подход оказался положительным. Он помог профессору похудеть на 22 кг и держать вес на протяжении долгого времени. Стивен Хоукс утверждает, что к проблеме лишнего веса надо подходить так:

• распознавать сигналы, которые посылает собственное тело;
• научиться контролировать аппетит;
• делать паузы во время принятия пищи;
• интуитивно распознавать, когда наступает голод, а когда – переедание.

Принципы интуитивного питания

Продолжила развивать эффективный метод похудения американка Тейма Вейлер. Она открыла заведение Green Mountain, в котором предложила женщинам худеть без ограничений в еде. Основная методика была направлена на изучение правильного ощущения собственного тела и построена на тезисах Хоукса. Итак, 10 принципов интуитивного питания:

1. Отказ от диет. Любое ограничение в питании вредно.
2. Уважение к голоду. Надо давать организму нужное количество питательных веществ.
3. Вызов контролю питания. Следует забыть о правилах, которые учат, когда можно или нельзя есть.
4. Перемирие с едой. Необходимо разрешить себе есть.
5. Уважение к чувству насыщенности. Надо научиться распознавать, когда настает сытость.
6. Фактор удовлетворенности. Требуется уяснить, что еда не наслаждение, а необходимость, поэтому наслаждаться надо не процессом питания, а каждым кусочком.
7. Уважение чувств без принятия пищи. Нужно понять, что одиночество, скука или тревога – это чувства, которые нельзя успокоить едой.
8. Уважение к собственному телу. Следует научиться любить себя, независимо от цифр на весах.
9. Тренировка, как движение. Необходимо быть активным не для сжигания калорий, а для получения заряда энергии.
10. Уважение к своему здоровью. Требуется научиться выбирать такие продукты, которые заботятся и о вкусовых рецепторах, и о здоровье организма в целом.

Суть интуитивного питания

Современный подход к питанию возвращает человека к природе, ведь она дала самый универсальный инструмент для оценки чего-либо – интуицию. Чтобы понять, нужна ли пища в данный момент, следует лишь прислушаться к организму и почувствовать наличие или отсутствие голода. Современный человек давно забыл, что самое правильное питание – интуитивное. Люди начинают кушать за компанию или когда в шаговой доступности много вкусных блюд или продуктов для перекусов.

Суть системы питания – никаких правил. Кушать разрешается все, но только при соблюдении двух требований: нужно испытывать голод и интуитивно понимать, что выбранный продукт организм действительно хочет принять. На этом этапе многие взрослые люди испытывают затруднения. Однако их легко преодолеть, если понаблюдать за детьми – они едят столько, сколько им необходимо. Желание родителей запихнуть в ребенка лишнее нередко оборачивается крупным скандалом.

Можно ли похудеть на интуитивном питании

Среди диетологов долгое время шли споры по поводу такой системы, но в конечном итоге они пришли к выводу, что это эффективный аналог здорового питания, рассчитанный с точки зрения психологии. Сколько можно сбросить на интуитивном питании? По отзывам худеющих эта система помогает без труда за месяц скинуть 5-7 килограммов. Хочется отметить, что интуитивный способ избавления от лишних кило будет неэффективен для людей, страдающих булимией, поскольку это психологическая проблема, требующая вмешательства квалифицированного психотерапевта.

Как научиться интуитивному питанию

Человеку, который привык сидеть на диетах по расписанию, трудно научиться слушать свое тело. Поначалу у всех возникают трудности с определением собственного чувства голода и насыщения. Со временем приходит понимание, что кушать нужно только в случае, когда происходит урчание в животе или сосание под ложечкой, а не за компанию с кем-то. Интуитивное питание для похудения жизненно необходимо для следующей категории людей:

• жертвы диет, жизнь которых превратилась в тактику ограничений и срывов;
• эмоциональные люди, которые заедают переживания;
• привыкшие к разделению продуктов, подсчитывающие калории, питающиеся строго по расписанию и по соотношению БЖУ.

Как перейти на интуитивное питание

Научиться интуитивно оценивать пищевое поведение можно, если перестать разделять еду на полезную и вредную, плохую и хорошую, а также прекратить соответствовать в весе принятым стандартам. Следует избавиться от страха стать некрасивым или толстым. Переход на интуитивное питание – это изменение отношения к еде, а не похудение. Даже если на начальном этапе наберется пара лишних килограммов – это нормально. Особенно у тех людей, которые ранее ограничивали себе в лакомствах. Когда запрета не станет, то и тяга к ним исчезнет, ведь, как известно, сладок только запретный плод.

Как питаться интуитивно

Организм генетически запрограммирован на требование от владельца только тех продуктов, которых на текущий момент недостает ему для нормального функционирования. Составляя меню интуитивного питания, следует привлекать внимание к сигналам тела и не допускать компульсивного переедания. Отказываясь от диетического мышления, нужно разрешать организму есть все. С его точки зрения порция отварной брокколи на ужин ничем не лучше тарелки с жареной картошкой. Будучи съеденной в соответствии с желанием тела, она не приведет к набору веса, а только пополнит энергетический баланс.

Дневник интуитивного питания

Не так-то просто начать питаться интуитивно. Желаемый результат придет не скоро, если ум постоянно подкидывает мысли о еде. Облегчить процесс поможет дневник, в котором нужно методично записывать съеденные продукты и какие от них были ощущения. Пара недель пройдет и заметки помогут проанализировать, в какое время суток метаболизм активен, когда пища переваривается медленно, какие продукты провоцируют на обильное питье.

В дневнике на первой странице должна быть своя личная шкала голода, напротив каждого пункта которой следует делать пометки. Например, напротив уровня «объелся» написать свои ощущения от этого процесса – болезненная раздутость или другое. Пункт «сыт» будет обозначать наполненность, а абзац «очень голоден» может указывать на раздражение. Первые дни постоянно сверяйтесь со шкалой и определяйте интенсивность голода. Это поможет не переедать и отличить эмоциональную опустошенность от реального желания поесть. Вы заметите, что насыщение приходит гораздо быстрее, чем раньше.

Интуитивное питание детей

Ребенок делает выбор продуктов гораздо легче, ведь он знает, сколько ему надо есть, интуитивно опираясь на сигналы тела. Маленькие дети даже с большим аппетитом в один момент наедаются и больше не хотят, а родительские попытки кормить их насильно – не нравятся. Детское питание по интуиции – это минимизация контроля над количеством пищи ребенка. Даже младенец в состоянии попросить есть – он плачет, пока не получит питание. Пусть ребенок с малого возраста сохранит способность слышать интуитивные ощущения и понимать разницу между сытостью, аппетитом и голодом.

Видео: Интуитивное питание Светланы Бронниковой

Питаться интуитивно – значит, доверять сигналам своего тела и есть то, что хочется и сколько хочется. Последователи такой системы питания утверждают, что она помогает сохранять и поддерживать желаемый вес. Вместе с диетологом Михаилом Гавриловым разбираемся, почему этот подход не всегда работает в условиях современного мегаполиса.

Интуитивное питание пришло к нам с Запада, где оно, по разным оценкам, набирало силу в течение 20-30 лет (считается, что первооткрывательницами системы были три американки, написавшие первую официальную книгу об эмоциональной зависимости от еды). В 2000-е, когда фокус внимания с универсальных диет был переведен на индивидуальность и чуткое отношение к собственным потребностям, подход стал особенно популярен.

Смысл интуитивного питания заключается в том, что голод – единственная разумная причина для принятия пищи. Проголодался – поешь, но только в этом случае, и ни в каком другом. Главный плюс такой организации питания – отсутствие жестких ограничений (главное правило – никаких правил). Это не только приятно, но и обоснованно: как только мы начинаем себя в чем-то ограничивать (количестве пищи или определенных видах продуктов), сразу же хочется запретные границы нарушить. Интуитивное питание не требует подсчета калорий и ведения дневника питания (если уж хочется шоколада или булочку, то можно съесть) и потому представляется идеальным способом держать вес в форме. Но, как показывает практика, не все так просто.

1 /4

«Интуитивное питание. Новый революционный подход к питанию. Без ограничений, без правил, без диет» (Ивлин Трибол, Элис Реш, 2015 г.)

«Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» (С. Бронникова, 2015 г.)

«Гудбай, диета!» (О. Голощапова, 2013 г.)

«Ешь меньше. Прекрати переедать» (Джиллиан Райли, 2005 г.)

Почему в наше время опрометчиво полагаться только на желания организма? Современные производители сладостей и фастфуда «подсаживают» людей на пончики, гамбургеры и прочие лакомства как на наркотик, используя специальные сочетания ингредиентов и вкусов (например, определенный баланс соленого и сладкого). Такая еда активизирует центр удовольствия в мозге, и нам хочется испытывать те же ощущения снова и снова. Постепенно потребление не самых полезных для здоровья продуктов из разового переходит в разряд регулярного, входит в привычку и развивается зависимость. Может ли при этом человек доверять сигналам SOS от организма о том, что ему нужен шоколадный маффин или пакетик чипсов? Конечно, нет. Ниже перечислим основные причины, которые работают против интуитивного питания, заставляя набирать лишние килограммы.

1. Не следим за тем, что едим

Раньше: несколько тысяч лет назад добывание еды было делом непростым (иногда и довольно опасным), но сама по себе пища была максимально здоровой. Наши далекие предки получали с пищей большое количество полиненасыщенных жирных кислот (рыба и морепродукты, семена), клетчатки (овощи, фрукты, коренья), необходимых витаминов и микроэлементов. При этом гликемическая нагрузка на организм была минимальной: простые сахара они получали в небольшом количестве и только из натуральных источников (фрукты, коренья, дикий мед).

Сейчас: особенности питания современного человека – изобилие рафинированных продуктов (сладости, шлифованные крупы, пакетированные соки, хлопья быстрого приготовления), недостаток клетчатки, большое количество транс-жиров и токсичных добавок (всевозможные Е), избыток солей. Все это усложняет контроль пищевого поведения: трудно удержаться и не съесть «вкусняшку».

2. Едим на бегу

Раньше: прием пищи проходил неспешно, вся семья собиралась за столом, ели медленно и сосредоточенно. Иногда перед приемом пищи читалась молитва. Во многих культурах вообще было принято есть молча. В этом случае была возможность прислушаться к желаниям своего тела, и уже во время трапезы получить «обратную связь» от головного мозга о насыщении.

Сейчас: темп жизни увеличился, и на еду мы стали тратить очень мало времени. Многие питаются на бегу, на скорую руку, не регулярно, предпочитая еду быстрого приготовления. В таких обстоятельствах сложно объективно оценить, почему вам захотелось гамбургер, ведь для этого как минимум нужно взять паузу и задать себе несколько вопросов (каковы ощущения в вашем теле, каково эмоциональное состояние, можно ли изменить свое состояние, не прибегая к помощи «вредной» еды).

3. Путаем голод с аппетитом

Нет ничего зазорного в том, что мы хотим получать удовольствие от еды: так устроена наша нервная система – вкусные блюда запускают выброс «гормонов удовольствия». Плохо, когда мы злоупотребляем этой особенностью пищевого поведения. Еда – одно из самых доступных удовольствий, поэтому легче поднять настроение, съев пирожное, чем прогулявшись пешком. Получаем подмену понятий: с интуитивной потребностью организма в каком-то продукте мы путаем аппетит – желание получить удовольствие от еды (чаще всего любимой, но вредной – колбаски, чипсов или сладенького). Голод – конкретный сигнал к тому, что вам нужно поесть. Он сопровождается конкретными физическими реакциями тела (урчание в животе, посасывание под ложечкой), и в этом случае вы будете рады и зеленому салату, и постному супу, и кусочку черного хлеба.

4. Не контролируем гормоны

Совершенно неэффективно интуитивное питание во время похудения. С чем это связано? С каждым потерянным килограммом снижается количество энергии, которое нужно телу для «жизни» в новом весе. Правда, организм это не сразу понимает: синтез гормонов, которые контролируют аппетит, еще не перестроился на новый лад. Нужно подготовиться к тому, что чем больше вы будете худеть, тем больше мозг будет «заставлять» вас съедать. Доверившись интуиции в это время, вы рискуете потреблять больше калорий, чем нужно. Так что без контроля энергетической ценности рациона при похудении, увы, не обойтись.

5. Забываем о витаминах

Причина: из-за особенностей выращивания, хранения и транспортировки овощей и фруктов мы не можем в полной мере получать все необходимые организму витамины и микроэлементы. Если сегодня вы не принимаете дополнительные комплексы, то, скорее всего, ваш организм испытывает дефицит ряда микронутриентов.

Следствие: неосознанное желание получить недостающие вещества с пищей. В этом случае вы начинаете в буквальном смысле слова подъедать все, что плохо лежит… Контролировать такую тягу очень сложно. В этом случае нужно, прежде всего, разбираться с тем, каких витаминов и микроэлементов вам не хватает, а значит, пора на прием к диетологу.

Михаил Гаврилов – врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).